Odpowiedni czas przyjmowania składników odżywczych jest kluczowy w celu osiągnięcia określonych wyników. Jest to bardzo ważne dla wzrostu mięśni, wyników sportowych i utraty tkanki tłuszczowej.
Nie bez powodu zawodnicy różnych dyscyplin płacą duże pieniądze za plany żywieniowe, w których dokładnie są rozpisane odpowiednie ilości makroskładników na konkretny posiłek . Stała podaż białka, kiedy stosować węglowodany a kiedy nie?
Jednym z najbardziej kluczowych jest posiłek 30 do 60 minut po treningu. Niektórzy uważają jednak że tak zwane okno anaboliczne nie istnieje. Warto tu przywołać badanie przeprowadzone na dwunastu kolarzy płci męskiej, którzy ćwiczyli nieprzerwanie przez 70 minut na ergometrze rowerowym przy 68% VO2max, z przerwami sześcioma 2-minutowymi interwałami przy 88% VO2max, w dwóch różnych sytuacjach. 25% roztwór węglowodanów (2 g/kg masy ciała) spożywano bezpośrednio po treningu (P-EX) lub 2 godziny po treningu (2P-EX). Biopsje mięśnia pobrano z mięśnia obszernego bocznego 0, 2 i 4 godziny po wysiłku. Próbki krwi pobrano z żyły odłokciowej przed i podczas wysiłku oraz w określonych porach po wysiłku. Glikogen mięśniowy bezpośrednio po treningu nie różnił się istotnie dla terapii P-EX i 2P-EX. Podczas pierwszych 2 h po treningu, tempo magazynowania glikogenu mięśniowego wynosiło 7,7 µmol.g dla terapii P-EX, ale tylko 2,5 µmol.g dla 2P - EX. Podczas 2 h regeneracji, tempo magazynowania glikogenu spadło do 4,3 umol.g mokrego podczas leczenia P-EX, ale wzrosło do 4,1 umol.g podczas zabiegu 2P -BYŁY. Jednak tempo to było nadal o 45% wolniejsze (P mniejsze niż 0,05) niż w przypadku traktowania P-EX podczas pierwszych 2 godzin regeneracji. To wolniejsze tempo magazynowania glikogenu wystąpiło pomimo znacznie podwyższonych poziomów glukozy i insuliny w osoczu. Wyniki sugerują, że opóźnienie spożycia suplementu węglowodanowego po treningu spowoduje zmniejszenie tempa magazynowania glikogenu mięśniowego. Wynika z tego że wrażliwość insulinowa po treningu jest większa, a nie wykorzystanie okna anabolicznego wpływa mniej korzystnie na regeneracje. Regeneracja po długotrwałych, forsownych ćwiczeniach wymaga uzupełnienia wyczerpanych zapasów paliwa, naprawy uszkodzonej tkanki i zainicjowania adaptacji treningowych. Krytyczne znaczenie dla tych procesów ma rodzaj, ilość i czas przyjmowania składników odżywczych. Glikogen mięśniowy jest niezbędnym paliwem do intensywnych ćwiczeń, niezależnie od tego, czy ćwiczenia mają charakter tlenowy, czy beztlenowy. Synteza glikogenu jest procesem stosunkowo powolnym, dlatego przywrócenie glikogenu mięśniowego wymaga szczególnego rozważenia, gdy między sesjami treningowymi lub zawodami jest ograniczony czas. Aby zmaksymalizować tempo syntezy glikogenu w mięśniach, ważne jest, aby natychmiast po treningu spożywać suplementy węglowodanowe, kontynuować suplementację w częstych odstępach czasu i spożywać około 1,2 g węglowodanów·kg-1 masy ciała co 2/3 godziny. Maksymalizację syntezy glikogenu przy rzadszej suplementacji i mniejszej ilości węglowodanów można osiągnąć dzięki dodatkowi białka do odżywki węglowodanowej. Będzie to również promować syntezę białek i redukować rozpad białek, co ma dodatkową zaletę w postaci stymulacji naprawy i adaptacji tkanki mięśniowej. Co więcej, ostatnie badania sugerują, że spożywanie suplementu węglowodanowo-białkowego po treningu będzie dawało większy efekt na wyniki ćwiczeń niż suplement węglowodanowy.
Często słyszę pytanie "czego potrzebuję po treningu?". Moja odpowiedź to jedzenia, jednak można pomóc procesom regeneracji, budowy mięśni czy utraty tkanki tłuszczowej dostarczają od odpowiednie ilości makroskładników przez cały dzień. Nie zmienna wydaje się ilość białka, która powinna być równa i następować co 2/3 godziny aby zapobiec katabolizmowi czyli rozpadu białek w ciele.
Biografia: